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瑜伽体式:弓式

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弓式可具整脊效果,改善呼吸病症,帮助消化,帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度。消除腹部脂肪,美化背部及腰部曲线,达到瘦身功效。

弓式可具整脊效果,改善呼吸病症,帮助消化,帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度。消除腹部脂肪,美化背部
及腰部曲线,达到瘦身功效。

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做法:

  弓式1
 

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  1.整个身躯趴在地板上,屈膝,脚掌向上,双手向后握住脚踝,左手勾左脚踝,右手勾右脚踝。

  弓式2

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  2.先吸气准备,吐气时,肩膀、胸部及双腿同时上抬,使身体向上拱起,停10-16秒。

  notice! 双腿向内夹紧,挺胸,手尽量伸直,头尽量抬高,感觉自己是个弓箭,脚也要抬高,让身体呈现u字型。

  进阶动作:

  弓式3

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  3.试试将胸部、双脚再往上抬得更多,接着,左手放开,左脚打直,然后放松身体,手脚自然放下,再换边做,左右各1次。

  益处:

  具整脊效果,改善呼吸病症,帮助消化,帮助肠胃蠕动、锻练背肌、增加柔软度。

  消除腹部脂肪,美化背部及腰部曲线,达到瘦身功效。
 

详解2

 

 

梵文名:Dhanurasana

英文名:Bow Pose

中文名:弓式

姿势因为象一张拉开的弓而得名,躯干和腿就是一张弓,手臂则代表了弓弦。

dhanu = 弓

功效

-伸展整个身体的前侧,脚踝、大腿以及腹股沟、腹部和胸部,喉部

-强健背部肌肉

-改善体态

-刺激腹部器官和颈部

这个姿势使脊椎向后得到充分的伸展,上了年纪的人由于没有瑜伽机会做后曲的姿势,通常他们的脊椎都很僵硬。这个姿势可以恢复脊椎的弹性,并且增强腹部器官。而且,那些有椎间盘突出的人通过经常练习这个姿势可以缓解病痛,而避免了强制性的休息或者手术。

禁忌症候/警告

-高血压或者低血压

-偏头痛

-失眠

-严重的腰部或者颈部损失

功法

1、脸朝下,腹部靠地,俯卧

2、『呼气』弯曲膝盖,两手臂向后用分别抓住双脚。保持二个呼吸

3、『完全呼气』抬起双腿膝盖离开地面,拉动双腿向上,同瑜伽时带动胸部离开地面。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓

4、抬头尽可能向后仰。不要将肋骨或者盆骨放在地面上,只有腹部支撑身体的重量

5、抬起腿部的同时双膝不要并拢,因为如果膝盖靠在一起,就无法使双腿抬到足够的高度。当双腿已经完全向上伸展后,再把大腿、膝盖和脚踝并拢

6、由于腹部得到伸展,呼吸会加快(不用担心)保持姿势20-60秒

7、『呼气』松开脚踝、双腿伸直、头部和腿重新回到地面,然后放松

解剖学关注点

-大腿

-腹股沟

-腹部

-胸部

-脊椎

-肩膀

-颈部

辅助治疗应用

-便秘

-呼吸道疾病

-轻微的背部疼痛

-焦虑

-月经不调

初学者小贴士

初学者会感觉很难将大腿抬离地面,那么你可以在大腿下垫上毯子让大腿离开地远一些。

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