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白领瑜伽:脊柱扭动式

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现在修身养性受到都市人空前的珍视,古老的瑜伽在中国风行,学习瑜伽的场所越来越多,热爱它的人们终于可以和它亲密接触了。

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  OL大多长时间坐在桌前、电脑前工作,容易引起腰背疼痛,下面是一套适合OL们练习的瑜伽,可帮助OL们解除颈、肩、背不适,消除一天的疲劳

  1.脊柱扭动式

  做法:

  A、挺身坐着,两腿向前伸直,弯曲右腿,把右脚放在左大腿的基部。

  B、呼气,将上身躯干转向左边,将左臂尽量收回背部,右手向前伸,抓住左脚。

  C、将头转向右方,两眼向右肩之外注视,正常地呼吸,保持此姿势10到20秒钟,放开右脚还原,左右交换重做此式。

  提示:转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转,要用颈引起脊柱上挺。

  益处:消除肩、脖颈的淤血,使脊柱更加柔软,防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时,可练此功1-3次,会使头脑清晰,增强工作活力。

  2.眼镜蛇式

  做法:

  A、开始时俯卧,双手贴在身旁,两腿并拢,让随便一边脸颊着地,全身完全放松。

  B、转动头部,让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起,头部向后翘得越多越好。

  C、发挥背部肌肉的作用(不要用手),把双肩和躯干逐步抬高,同时慢慢吸气,两手置于双肩之下,两手手指相对。慢慢推起来,让背部继续上升,只须做到感到舒适为度,肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉,手臂推直。

  D、保持这样的姿势10-20秒钟,正常地呼吸。

  E、慢慢呼气,逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边,全身放松,然后再做2次。

  提示:当抬起躯干、翘起背部时,应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起,一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起,复原时,下背部和脊椎先向下贴,一节脊椎接一节脊椎地放下,直到胸部回到地面。

  益处:有助于治疗各种背痛和脊柱损伤,帮助解除便秘,并有助于纠正女性月经失调。不过,患甲状腺机能亢进,肠结核,胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

  3.双腿背部伸展式

  做法:

  A、两腿伸直并拢做好,背部伸直,两手抓住两足大脚趾。

  B、调整好呼吸后,深吸气,上体从腰至头依次后挺。

  C、呼气,同时用额把脊柱引向前,使上体前屈,低下头部,使它尽量接近双膝,闭上双眼,最后收下额把气呼尽,停留10-20秒钟。

  D、吸气同时,上体抬起,还原。再重复做1-2次。

  益处:消除腹部淤血,增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法,男人练此功,可治好阳萎,增强性能力。

  4.仰卧放松功

  做法:

  A、背贴地仰卧,两臂放在身体两侧,掌心向上,两脚打开自然放落地上。

  B、闭上双眼,放松全身,平静而自然地呼吸,意守自己的呼吸。

  益处:神经紧张得到消除,内心得到安静,全身恢复活力,是治愈紧张,神经衰弱和失眠症的好方法。

  修习瑜伽8项注意:

  1、教练:选择教练很重要,要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练;

  2、场地:如果是室内学习,要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境;自己平时练习,也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。

  3、服装:轻薄透气、宽松舒适,便于各种肢体动作,赤脚练习。

  4、空腹练功:结束后过三十分钟方可进食和洗澡。

  5、精神要集中:动作缓慢柔和,配合呼吸,呼吸均匀缓慢,绵绵不断。

  6、不要过度紧张和勉强用力:量力而行,不要急于求成,不要与人竞赛。

  7、最好每天坚持(或每周5-6次):每次至少20分钟,且定时进行。

  8、饮食:遵循瑜伽饮食原则。

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