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瑜伽:让你温暖过冬天

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瑜伽 可以让你温暖的过这个寒冬

1.增强精力呼吸

  站立,用鼻子吸气做完全瑜伽呼吸,同时双手自体侧向上举,于头上合掌,掌心相对。感觉气入肺底、肺中、肺上,横膈膜下沉,小腹胀起,肋骨向两侧扩张。保持姿势,稍屏气。呼气时张开嘴,收缩喉头,缓慢而有控制地彻底呼气。气体流过收缩的喉头,会发出哈的声音。呼气的感觉,有如从心底长叹了一口气。同时,将双手放回体侧。

  注意:瑜伽呼吸中偏好于腹式呼吸,这种增强精力的呼吸通常放在锻炼开始前的第一个动作,可以使大家进入到一种平和的心境。

  2.三角式

  站立,右脚向右跨开一步,脚尖稍向外打开,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。呼气时,转头看向右手指尖,向右推髋,同时向左侧弯腰,左手尽量伸向地面,双膝不要弯曲。右手上举贴于耳侧,与地面平行。停留时间为10秒钟至一分钟。期间感受着整条脊柱的伸展。

  注意:为保证身体不向前倾倒,请将右肩向上提拔。

  3.上狗式

  俯卧,双膝略微分开,双脚掌着地,双手指尖向前放于胸两侧,吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩,伸直双臂。收紧双腿肌肉,夹紧臀肌,双腿完全离开地面,并与地面平行。肚脐尽量沉向地面,在极限处伸展脊柱,上半身与地面垂直。保持5~8个呼吸。

  注意:刚刚开始练习这姿势可以先将双脚脚趾竖起练习。

  4.树式

  站立,吸气时抬左膝,左脚沿右腿内侧向上推送,直至放在右大腿根部。尽量打开髋部,让身体在一个平面上。双手在胸前合掌,沿着身体中线吸气向上,推举过头。上臂贴于耳侧,伸直手臂,打开肩和胸,伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提,双手掌心不要分开。保持姿势停留5~8个呼吸之后,换方向做练习。

  注意:考验平衡的感觉,主要在于心境的平衡。

  5.简易拱背

  跪坐在脚跟上,挺直腰背,将双手掌心向下、手指指向膝盖的方向。手指距离脚趾约有一个脚掌的长度即可。挺直背,打开肩,呼气,挺胸,胸椎伸展,头部自然放松,后脑勺紧靠脊背。呼气,慢慢地抬头,有控制地抬起身体,挺直腰背。双手掌心向上,十指相对,深呼吸。在动作的过程中,始终保持舌抵后颚。

  注意:臀部始终坐在脚跟上。腰骶应该尽量保持坐姿时正常曲度。

  6.山式

  莲花坐或者跪坐,十指交叉,吸气,双手上举,使上臂贴着耳后,手臂向上伸展。再吸气时,翻转掌心向天。呼气时保持脊柱的挺直,向前屈颈椎,让下巴尽量地接触锁骨,舌抵后颚,正常地呼吸。保持一分钟左右。然后缓慢放松。

  注意:上臂和肩背始终挺直。

  7.脊柱扭动式

  坐立,挺直腰背,屈双膝,左小腿自右膝下穿出,左脚跟放落在右臀外侧,抬右腿跨过左膝,用左腋包裹右膝,左手捉住右脚脚踝,左肘和上臂抵右膝和右腿,呼气时身体向右后方伸展,当身体扭转到极限时,将右手掌贴放在左臀的外侧。

  注意:尽量保持脊背与地面垂直。

  8.增延脊柱伸展

  站立,呼气时翘臀,保持腰背挺直,以腰为支点,上半身向前弯折至极限,双手自然置于双脚两侧。始终保持背部和双腿挺直,髋不要向后顶。在这姿势上稍停留约2~4个深呼吸。呼气时,尽量让身体靠近双腿,下腹部接触大腿,胸接触膝盖。停留半分钟到一分钟左右。

  注意:练习中要将注意力放在背的伸展而不是腿的伸展上。

  9.双角式

  站立,双脚分开与肩同宽,脚趾向前,十指交叉,掌心相对在体后握拳,抬头挺胸。呼气,稍翘臀,保持背部的挺直,向前俯身,直到头部放于两腿之间,放松肩胛,会感到双臂自然坠向地面,在这姿势上深长地呼吸。吸气时抬头,打开肩,慢慢地抬起身体。重复练习3~5次。

  注意:尽量保持双臂同地面平行,保证合拢的双手不要打开。

  10.半舰式

  双腿并拢,双膝伸直,挺直腰背坐在垫子上。抬双臂,双手放在双耳旁,掌心向前,尽量打开双肩,正常地呼吸。呼气时,身体略后倾,同时抬起双腿,双膝伸直。挺直腰背,让在双脚的脚尖和头颅放在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。依靠臀部、腹部以及腰背的力量来支撑平衡。

  注意:不要屏气或者过度地深呼吸。保持姿势20秒左右。

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