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站立前屈式

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以山式站立,双手置于两跨。呼气,从髋关节向前屈体,而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时,请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。

 

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梵文名:Uttanasana

英文名:Standing Forward Bend

中文名:站立前屈式

(OOT-tan-AHS-ahna)

ut = intense深度的

tan = to stretch or extend 伸展或者扩展

功效

平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁

刺激肝脏和肾脏

伸展腿筋、小腿和臀部

强健大腿和膝盖

提高消化能力

帮助缓解更年期症状

缓解疲劳和焦虑

减轻头痛和失眠症状

对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

禁忌症候/警告

背部损伤:请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙,身体保持成直角,手臂与地面平行的姿势来替代

功法

1.以山式站立,双手置于两跨。呼气,从髋关节向前屈体,而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时,请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势,保持躯干伸展,使你能更好地达到理想的位置是十分重要的。

2. 如果可能,请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到,也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面,将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。

4. 进入到姿势后,每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法,身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

5. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势,被用于站立姿势之间。保持此姿势30-60秒。 也可单独练习此姿势。

6. 不要以滚动脊椎的方式抬起。而应先将双手放回胯部,确保上身维持长度;然后收紧尾骨向下并向前,吸气,抬起保持伸展的上身。

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