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侧伸展三角式

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以山式站立。呼气,轻跳或侧跨一步使两腿分开,双腿间隔约4到4个半英尺。两臂侧平举与地面平行,并且尽量向两侧伸展,使肩胛骨打开。手掌朝下。

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梵文名:Utthita Parsvakonasana

英文名:Extended Side Angle Pose

中文名:侧伸展三角式

(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

utthita = extended 伸展

parsva = side, flank 侧面

kona = angle 角

功效

强健和伸展腿、膝盖和脚踝

伸展腹股沟、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀

刺激腹部器官

提升耐力

这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷.强健胸部,并减少腰部和臀部的脂肪,

缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。同时它也能够增加肠胃蠕动,促进排泄。

禁忌症候/警告

头痛

高血压或者低血压

失眠

如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上,而是保持颈部与脊椎平行看侧前方,或者看向下看地板的方向。

功法

1、以山式站立。呼气,轻跳或侧跨一步使两腿分开,双腿间隔约4到4个半英尺。两臂侧平举与地面平行,并且尽量向两侧伸展,使肩胛骨打开。手掌朝下。

2、缓慢呼气的同时,把右脚向右转90度,左脚也稍向右,使右脚跟对准左脚跟。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转,使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。然后,呼气,弯曲右膝盖,使右大腿与小腿成直角;右小腿与地面垂直。当弯曲膝盖的时候,让膝盖的内侧瞄准小脚趾方向。如果可能的话让大腿与地面平行。

3、保持你的左脚跟在地面上,呼气,将你的右侧面身体向下(或尽可能靠近)至右大腿根部。将右手的指尖(或手掌)按于右脚外侧的地面。用膝盖顶住手臂的内侧。尾骨向内收,指向耻骨。你的右大腿应平行于你的瑜伽垫的边缘。

4、肩胛骨对抗于肋骨。呼气,左手臂伸直向上,然后将手掌朝下,呼气,伸展手臂向左耳靠近。从左脚跟到左手指尖都尽可能伸展,使你身体的整个左边拉长。转动你的头看左臂。让你的右肩远离你的耳朵。当你拉长左侧身体的同时,尽可能使你的右侧建立同样的长度。胸部要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分,注意力集中在整个身体的后部。尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展,感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。

5、保持这个姿势30秒到1 分钟。吸气,脚跟用力踩地,伸展左手臂并用力向上抬起,右手掌离开地面,并使上身回到与地面垂直的位置。吸气,伸直右腿。呼气,回到山式。

解剖学关注点

脚踝

腹股沟

胸部

肩膀

脊椎

腹部

辅助治疗应用

便秘

脱发

腰部疼痛

骨质疏松症

坐骨神经痛

月经不调

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