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侧面支架式

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先完成下犬式(Adho Mukha Svanasana )并以其为起式, 将重心移至左脚的外侧边缘,并将右脚重叠于左脚之上。

 

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梵文名:Vasisthasana

英文名:Side Plank Pose

中文名:侧面支架式

锻炼手臂和手腕的极佳姿势(也称为单臂平衡)

婆吒(Vasistha)是一位著名的圣人或先知.太阳族王的家庭牧师.也是包括第七《圣传的曼茶罗》(Mandala of the Rg Veda)在内的好几部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表,也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗(Visvamitra)之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利(印度种姓之一,即武士),他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。

这个体式是献给圣贤婆吒(Vasistha)的。

功效

强健手臂、腹部和腿

伸展并且强健手腕

提高平衡感

禁忌症候/警告

严重的手腕、肘部或者肩膀损伤者请避免练习

功法

1. 先完成下犬式(Adho Mukha Svanasana )并以其为起式, 将重心移至左脚的外侧边缘,并将右脚重叠于左脚之上。然后,将你的右手放在右胯部,在确保平衡的前提下尽可能向右转动你的身体,使你的左脚外侧和左手臂平稳地支撑你的身体重量。

2. 确定你的支撑手并不在其肩膀的垂直下方;支撑手的位置应该在其肩膀下的略前方,所以支撑的手臂与地面是相对略有一点角度的。三头肌用力,手臂伸直;食指根部用力挤推地面。

3. 向背部内收肩胛及骶骨。收紧大腿,其力量贯穿至脚跟挤压地面。整个身体从脚跟至头顶成为一条直线。

4. 你也可以将右手臂(上方的首臂)伸展向天空,使其平行于两肩。保持头部在自然的中立位置,或向上注视你位于上方的手。

5. 保持此姿势15-30秒钟。回到下犬式(Adho Mukha Svanasana ),并停留做几次呼吸。然后以同样方式完成右侧练习。完成后回到下犬式(Adho Mukha Svanasana ),并停留做几次呼吸。最后以婴儿式(Balasana)放松。

解剖学关注点

手腕

手臂

肩膀

臀部

大腿

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