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高温瑜伽:“桑拿天”以热攻毒

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炎炎夏日,酷暑难耐,是不是坐在家中莫名地烦躁,出门运动又觉得紫外线太强呢?也许这时,瑜伽会是你最好的选择。

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练习高温瑜伽时大量出汗,其极快的排毒瘦身功效受到了M M们的青睐。

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  可以选择在露天的自然地,比如花园、野外、山谷等环境较好的地方练习瑜伽。

  炎炎夏日,酷暑难耐,是不是坐在家中莫名地烦躁,出门运动又觉得紫外线太强呢?也许这时,瑜伽会是你最好的选择。作为集健身、健心、娱乐为一体的室内静态运动项目,瑜伽可以使人达到身体、心灵与精神和谐统一,它起源于印度,流行于世界,是东方最古老的强身术之一,经过演变,目前已发展为一种老少咸宜的时尚健身运动。

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据广州力美健女子会所资深瑜伽导师康维介绍,瑜伽运动最大的特点就是在练习过程中必须注重身心与呼吸的结合,当练习者在冥想中进入最深层次,会觉醒生命和意识的至善境界,从而唤醒内在沉睡的能量,得到最高领悟和最大愉悦。据悉,目前,超过一半的中国人都加入了瑜伽的练习行列,而广州地区热衷于练习瑜伽的女性爱好者则已超过80%。

  据康维教练介绍,印度瑜伽有若干派系,如哈达瑜伽、密宗瑜伽、智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽和八支分法瑜伽等等,大众现在接触到的体位大多是源自哈达瑜伽和八支分法瑜伽,说到派系,康教练特意补充了一点,“通常大众都将普拉提误认为是瑜伽的一个类别,其实它源于德国,与瑜伽有着本质的区别。”

  根据不同的科学原理,现代人从最基本的瑜伽体位,逐渐派生出了诸如美容瑜伽、纤体瑜伽、香薰瑜伽、高温瑜伽以及各类保健瑜伽的课程。康教练告诉记者,瑜伽课几乎堂堂爆满,而其中最受欢迎的,当属美容、纤体和保健瑜伽课程。

  高温瑜伽成为夏日M M们的最爱

  在众多的瑜伽课程中,哪种瑜伽课程适合在炎热的夏日里练习呢?据康教练介绍,由于夏天到了,高温瑜伽以其极快的排毒瘦身功效脱颖而出,受到了众多M M们的青睐,成为了夏日瑜伽的不二选择,目前,广州地区的瑜伽练习者中偏好高温瑜伽的有80%之多。但是,康教练提醒大家,对高温瑜伽的练习需要节制。

  处于38℃以上的环境中,结合体位、呼吸和冥想,高温瑜伽可以助人在短时间内收获强力排毒和减脂的双重功效。高温瑜伽能让练习者大量出汗,而出汗的过程也是人体排毒的过程,这是最明显的健身功效,更何况高温的环境还可以使身体水平提高到一个新的台阶,可以做出平常觉得有难度的瑜伽体位,这尤其适合现在不经常锻炼而柔韧性较弱的年轻女性,因为当高温使人气血畅通时,人们在练习动作时不单会轻松很多,而且得到充分舒展的身体也会变得更加畅快、舒适。

 

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  初学者最好有教练的指导,否则在家盲目练习会增加受伤的几率。

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  练习者以卧姿或坐姿完成某个瑜伽动作时,应借助瑜伽垫以达到更好的效果。

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  康维教练表示,练习一个小时高温瑜伽可以消耗体内一公升水分,如不及时补充水分易中暑。

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瑜伽可以减缓压力和焦虑、控制疼痛,并安抚情绪。

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不可过度练习,一周两次即可

  但是,不少人在练习高温瑜伽时都存在一个误区,认为短时间内练得越多瘦得越快,大量的流汗能够排除更多的毒素。殊不知,除了毒素,练习期间的大量出汗,还带走了身体的大量水分以及矿物质,“以一个正常人来计算,练习一个小时高温瑜伽可以消耗体内一公升水分,如不及时补充水分,甚至有可能导致脱水以及中暑的症状。”而且,流汗还代表了人体阳气的发散,当人出汗过度时,会使人体内的阳气虚、阴气盛,导致阴阳失衡,容易导致身体的不适。“身体不好,人体自然无法正常地进行新陈代谢,因而瘦身的效果也就无法达到了。”因此,康教练提醒大家,高温瑜伽一周两次即可,绝不可过度练习。

  调身也调心 收获平和心态

  都市生活的忙碌、压力和竞争让很多人长期受失眠、抑郁的影响,经常感到自己精力不济,体力不支,身体长期处于亚健康状态,也严重影响生活质量。

  尽管瑜伽可以减肥,但这决不是练习瑜伽的最终目的。据康维教练介绍,瑜伽最精深的内蕴不仅在调身,而且在调心;坚持练习可以令人获得一种平和、宁静的心态,一种健康、快乐的生活方式,以及最大限度的幸福感。

  康教练指出,瑜伽可以减缓压力和焦虑、控制疼痛,并安抚情绪,对诸如:糖尿病、高血压、抑郁症、失眠、肥胖、背部疼痛、哮喘病、消化不良、经前期不适、偏头痛等具有辅助治疗作用。

  不过康维教练认为,瑜伽最大的好处,还是能够通过呼吸练习,使人的内心安静下来,不再心浮气燥。学习武术出身的康教练说自己的脾气曾非常暴躁,但是瑜伽完全改变了她,“练习瑜伽至今已十余年,已从急躁的心态中完全转变。”当心境平和、身体健康的时候,人就会对美好的事物更加敏感,从而带来由衷的喜悦。

  名 词 解 释

  高温瑜伽除了将过往瑜伽动作改良外,还要在室内温度为35℃-42℃的情况和严格的通风系统配合下,在60分钟内完成26个固定的瑜伽姿式。高温瑜伽具有减肥、增强心、肺、肾功能,增加身体的柔韧性、调节情绪和压力、促进新陈代谢,增强免疫力,改善关节的灵活性,还可以帮助排出体内毒素,令皮肤亮丽、有光泽,调节内分泌、促进睡眠等作用。对体形锻炼、体态塑造和身体健康都很有帮助。

  高温瑜伽对人体最大的作用是其排毒过程,它通过温度和速度的练习,使人体的排汗量比平时多出几倍,身体里多余的脂肪通过汗水排出来,从而起到排毒和消脂作用。

  课程选择

  让你的身体告诉你适合哪种瑜伽

  瑜伽课程种类繁多,爱好者如何选择适合自己的瑜伽呢?康教练告诉记者,瑜伽经过几千年的发展演变,已衍生出许多不同派别,不同派别练习的体位法及依据的理论有些差异,所以练习者应该针对自己不同的需要做出不同的选择。这要求他们既了解自己的身体情况,根据自己的体质和状况来进行挑选,还应量力而行,不要急功近利。

  不同的瑜伽教学,强调的重点各异。康教练建议大家先想清楚自己练瑜伽的目的,然后亲自去试课,体验老师的教法和上课环境。练几次之后,你的身体会知道,哪个瑜伽教室适合你。
 

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  练习建议

  初学者每周3次为宜

  瑜伽初学者可以每周3次的频率进行练习,每次练习30-40分钟,过一段时间,感觉身体柔韧性加强了,体力也有所增长了(一般是4周左右之后),可以改为隔天练习;所以通常,如果是以健身为目的的,每周3次即可;如果是为了减肥,当然每天坚持效果最佳;如果是需要用瑜伽治愈某些慢性疾病的,就要在医生的叮嘱下练习。有一些热爱瑜伽的朋友会每天练习2-3次,但建议尽量不要超过3次,因为身体恢复需要时间,超负荷的练习反而会影响练习效果,过犹不及。

  费用

  1对1的教学:300元/小时起;

  上大课(5人以上开课,一节课最多40人):约80元/小时。

  准备工作

  时 间

  清晨4-6点是练习的最佳时间

  只要保证空腹的状态,一天中的任何时间都可以练习。但饭后(3小时之内)是不宜练习瑜伽姿式的。在真正的瑜伽行者看来,清晨4-6点才是练习瑜伽的最佳时间,此时周围万籁俱寂,大气最为纯净,肠胃活动基本停止,大脑尚未活跃起来,易进入深层练习状态。

  地 点

  别在大风、寒冷或有污染的空气中练习

  练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里,有足够的伸展身体的空间,避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通,并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花,也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习,也不要在太阳直射下练习(黎明除外,因为那时光线柔和,有益于健康)。

  衣着·用品

  以棉麻质地的为佳,尽量选用专业的

  练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的衣服,以棉麻质地者为佳,必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉,袜子最好也脱掉(天冷时脚部须注意保暖),手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。

  练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好,当地面太硬或不平坦的时候,瑜伽垫能发挥缓冲作用,帮助您保持平衡。但是,如果您没有专业的瑜伽垫,铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习,同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿式,可用的道具如瑜伽砖、瑜伽绳,甚至墙壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相应的道具,帮助您进行循序渐进地练习,同时更准确掌握每一个姿式传达给身体的感觉。
 

沐 浴

  忽热忽冷的刺激有伤身体

  沐浴前20分钟内不要练习瑜伽,因为瑜伽练习会使身体感觉变得极其敏锐,此时若给予忽热忽冷的刺激,反而会伤害身体,消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜伽,因为沐浴后血液循环加快,筋肉变软,如果马上练习瑜伽,不仅容易使身体受伤,而且会导致血压升高,加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。另外,在长时间的太阳浴后不要练习瑜伽姿势。在练习瑜伽之前1小时左右洗冷水澡,能让练习达到更好效果。

  饮 食

  避免食用油腻、辛辣食品

  如前所述,饭后3小时之内不宜练习瑜伽姿式。但是,您可以在练习前1小时左右,进食少量的流质食物或饮料,比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。练习时,您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素(当做鸭行式的练习时,您甚至应该大量喝水。)瑜伽练习结束1小时后进食最好。最好吃一些天然的食品,避免食用油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止,吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。另外,练习瑜伽后饭量减少,排气、排便增加属于正常现象。
 

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  运动须知

  “自知自觉”的健身运动更需循序渐进

  据美国一项调查显示,每1000个瑜伽动作演示中只有两个动作有受伤的可能,现在仍有许多人会带着扭伤的手腕、酸痛的背和拉伤的肌肉离开瑜伽课堂。康教练指出,瑜伽是一项“自知自觉”的健身运动,练习者一定要根据自身情况循序渐进、量力而行。

  误区1

  跳健身操当热身

  某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。

  此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中,通常用“拜日式”作为准备动作,使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。

  误区2

  自己在家练动作

  有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此,瑜伽教练王艺霖指出,这种做法有一定危险性,不可取,特别是对于初学者更是有害。如果一定要在家练习,一定是首先具备一定的瑜伽基础,并且必须只做一些力所能及的动作,而初学者则可以单单做一些冥想。因为自己练习时会把注意力集中到追求动作本身,从忽略了冥想和呼吸。瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限,就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

  误区3

  只要出汗就好

  一节瑜伽课后,应该有身心合一的良好感觉,如果只是身体的某一部分感觉好,出了一身大汗或觉得头痛酸胀和过度兴奋,都是身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列个问卷,问问自己身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划,才能达到最佳效果。

  装备

  康教练告诉记者,虽然有很多人在练习瑜伽,但大多数人都会随意地选择一件服饰去练习,而不是挑选真正的瑜伽装备。其实,瑜伽的各种专业装备都是专门针对瑜伽而设计的,在质地、细节方面都更迎合瑜伽动作,能达到更好的效果。

  就拿瑜伽服来说吧,专业服装会比一般的棉质服装更柔软,而且在袖口、裤脚处都将瑜伽动作列为设计元素之一,不会让练习者在动作时有被束缚的感觉,更有利于练习者达到身心合一的状态。

  瑜伽垫 这是练习瑜伽时与身体最亲密接触的瑜伽用具,练习者以卧姿或坐姿完成某个瑜伽动作时,借助瑜伽垫以达到更好的效果。

  市场参考价:40-448元

  瑜伽包 防水涤纶布设计,款式时尚且不失实用性。较大的包身设计,方便将瑜伽垫、服饰、配件一并收入囊中,方便随身携带。适合初学者,也适合瑜伽老师。

  市场参考价:580元左右

  瑜伽球 一种多用途的瑜伽辅助工具,通常用来支撑身体的某个部位,以完成特定的瑜伽动作。与瑜伽砖不同的是,它并不强调支撑作用,而是用来协助身体的平衡。

  市场参考价:38-188元

  瑜伽带 一般用来锻炼肌力,稳定姿势及控制伸展距离,可根据练习需要选择弹性不同的拉力带。

  市场参考价:15元左右

  瑜伽砖 做瑜伽动作时的辅助用具,主要是防止做高难动作时拉伤,起到缓冲作用。砖的等级以硬度来分,硬度越硬,支撑性就越好,重量也增加。

  市场参考价:10-90元

  爱好者感言

  维持心态的平和

  梅姨(学龄6年多):2003年起,我开始从形体改练瑜伽,大概还是因为上了年纪,瑜伽这种静态的运动更适合我们年纪大的人。练习瑜伽后,周围的人都说我没有以前那么“躁”了,我自己也觉得瑜伽可以帮助我维持心态的平和,我会一直坚持下去。

  从减肥到追求心灵的宁静

  小月(学龄2年):开始学习瑜伽时,我单纯是为了减肥,但是时间一久,发现瑜伽给我的不仅仅只是塑身的效果,它真的有一种能使人感到心神合一的愉悦魔力。通过练习瑜伽,你会发现不单单只有控制食欲帮助塑身的效果,睡眠质量和精神状态也会一起跟着变优,心灵变得更宁静。
 

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