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效能瑜伽 改善身体疼痛

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来到瑜伽中心的人常常问的第一句话就是:“瑜伽能减肥吗?”是的,瑜伽不仅能减肥,还能塑造美丽苗条的身材。但是,瑜伽受青睐的理由不只是其减肥效果。

来到瑜伽中心的人常常问的第一句话就是:“瑜伽能减肥吗?”是的,瑜伽不仅能减肥,还能塑造美丽苗条的身材。但是,瑜伽受青睐的理由不只是其减肥效果。坚持练习瑜伽不仅有促进身体血液循环,增强身体内脏的功能,刺激身体每个部位的瑜伽动作还可以有效改善头痛、肩膀酸痛、腰痛、生理疼等身体疼痛,同时也能感觉到消化系统功能的逐渐好转。

 

效能瑜伽 改善身体疼痛

 

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瑜伽的呼吸方法

瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外,同时将清新的氧气填充到身体的各个部位,提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足,使身体失去均衡甚至会导致伤身。

 

效能瑜伽 改善身体疼痛

 

◆腹式呼吸法(图1)

促进横膈膜运动,使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌,可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于兔子姿势、蝴蝶姿势等坐着或是躺着的,不对腰部有压力的动作。

动作要领:全莲花坐,手掌环于肚子上,这时双手中指相交。吸气,小腹像气球一样吹胀。呼气,双手按住肚子成扁平状。

◆胸式呼吸法(图2)

吸入的气息比呼出的气息长,因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛,这是体内气息堵塞的现象,采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于眼镜蛇姿势、船姿势等给肚子和腰造成压力,需要维持较长时间的姿势。

动作要领:全莲花坐,手掌置于肋骨。吸气,扩胸像是张开肋骨。呼气,肋骨恢复到自然状态。[page]

头痛

动作名称:兔子式

舒缓头部和颈椎的紧张,促进头部血液循环,使头部变轻。

就寝或是开始工作之前,每天坚持做2遍以上。

 

效能瑜伽 改善身体疼痛

 

动作要领:

1.跪膝坐下。

2.上身往前弯,腹部贴于膝盖,双臂向前伸直。

3.保持姿势双手在后背交叉。

4.臀部慢慢抬起,从前额到头顶依次着地,然后固定在地面。想提高效果,将头像球一样转动5-8次,可以迅速缓解头痛。

5.交叉的双手最大限度地伸向前方,坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。

6.身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。[page]

消化不良

动作名称:眼镜蛇式(变式)

饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动,缓解食物对内脏器官的压力,从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。

 

效能瑜伽 改善身体疼痛

 

动作要领:

1.趴在地面,双腿分开,宽度与肩膀的宽度一样,双掌放在胸部旁边。

2.伸直手臂,上身抬起。

如果是初学者,完成这个姿势有难度,可以把手臂向前挪动,只要不影响到脊椎就行。

3.吸气,尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟,使上身成螺旋状。

4.呼气,面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。

5.反之亦然。把3、4步动作重复10遍。

想提高效果,双腿合拢再做该套动作。[page]

肩膀酸痛

动作名称:手臂拉伸式

长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

 

效能瑜伽 改善身体疼痛

 

动作要领:

1.一腿在上,盘坐在地上。

2.左臂弯曲贴于脑后。

如果经常觉得手臂和肩膀沉重,可以随时做这个动作。

3.用右手抓牢左手手肘,向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。

注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

4.用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下,身体成弧形,坚持5秒钟。

注意弯到颈后和后背有绷紧的感觉为止。

5.重复3-5步的动作2遍之后吸气慢慢抬起上身,反方向也一样。[page]

颈部僵硬

动作名称:船式

颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎,所以要及时消除颈部的疲劳。船姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。

 

效能瑜伽 改善身体疼痛

 

动作要领:

1.坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后,指尖指向身体,手掌和臀部有一掌之隔。

注意臀部和膝盖尽量并拢。

2.用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直,臀部抬起。

注意臀部要尽量抬起,使身体成一条直线,踝骨也要并拢。

如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖,可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

3.头部向后仰。后颈放松,闭眼,呼吸坚持10秒以上。

如果是初学者,可张开双腿,与臀部同宽,膝盖弯曲成直角。

4.臀部先着地。

5.腰部向后推,慢慢抬起上身。[page]

疲倦

动作名称:下犬式

如果人体缺乏日常生活所必需的能量时,就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环,舒缓僵持的肌肉,增强身体活力。每天坚持做2遍以上。

 

效能瑜伽 改善身体疼痛

 

动作要领:

1.手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。

2.用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起,双臂和双腿伸直。

注意指尖要平行,手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。

3.呼气,头部向下使身体呈三角形,坚持10秒。

注意尽量伸直双腿,至跟腱和小腿达到绷紧状态。

如果是初学者,无法伸直双腿,可以把双腿分开成11字,宽度与臀的宽度一致。

4.左腿离地停留3秒钟,像步行一样双腿轮番做,重复3-5遍。

5.双膝着地恢复初始姿势,小憩一会儿。[page]

腰疼

动作名称:桥式

腹肌的力量不足,使腰部承受过重的力量,容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量,减轻腰部负担,缓解腰痛症状,还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

 

效能瑜伽 改善身体疼痛

 

动作要领:

1.平躺在地面,双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

2.用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地,慢慢从臀部开始抬起脊椎。

如果初学者感到膝盖压力过大,可以把膝盖张得开一些。

3.尽量向上抬起胯部使身体呈弓形,呼吸3-5次。

如果腰部力量足的话,可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

4.呼气的同时从颈下部开始着地,重复2-4步的动作5遍。

5.双臂和双腿放松自然着地,以轻轻摇晃双臂双腿结束动作,休息。

注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话,脚背容易疲劳。[page]

生理痛

动作名称:蝴蝶式

蝴蝶式动作能刺激和打开高关节,从而消除生理痛,使卵巢功能正常化,调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。

 

效能瑜伽 改善身体疼痛

 

动作要领:

1.平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。

2.双手抱住脚,上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。

3.额头着地用腹式呼吸法呼吸,坚持30秒。

注意绷紧后臀和腰部,内臀部向外张,上身尽量向下弯。

初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。

4.身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。

想提高效果,可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖,重复30次。

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