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孕期瑜伽-骨盆底练习

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瑜伽是增加怀孕乐趣,减轻平常的不舒适感的最好方法之一.孕期瑜伽帮你轻松度过孕期!

 

骨盆底练习

  骨盆底练习

  选择一个舒服的姿势,如图所示,半跪或半蹲,如果喜欢可以用一个垫子,放在手肘和膝盖下。做几个简单的呼吸,全身放松,包括下巴、双手、腹部和大腿。闭上眼睛,想像骨盆底肌肉。简单呼吸。呼气时,压迫阴道和直肠。深深抬起骨盆,保持2秒钟。有控制地慢慢放松,让会阴和肛门括约肌周围完全放松,重复15次这些快速抬起动作。然后每个抬起分三个阶段作进行,间隔时暂停,深深地挤压骨盆内侧。用一个长而缓慢的动作放松自己,重复10次。最后,单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。

  骨盆底肌肉的力量和状况,通过挤压和抬高得到了发展锻炼,能帮助支撑由于怀孕增大的子宫。宝宝出生时,好的肌肉状况能帮助胎儿进行必要的旋转,这样胎儿在通过产道时能光滑地移动。通过有意识地放松和柔软骨盆底,你能够调节自己的身体,生产时使它更容易张开。骨盆底练习同时能够增加整个骨盆部位的循环,能够减轻痔疮和静脉曲张的症状。宝宝出生之后,每天最少做50次,做到100次,直到能轻松地做这个动作。然后以后每周重复几次,以保持骨盆/外阴部的健康。

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