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如何制定自己的瑜珈练习计划

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学会尊重和倾听先天智能的引导非常重要。练习时建议你每天关注自身的感受并且相应地调整自身的瑜珈练习。
学会尊重和倾听先天智能的引导非常重要。练习时建议你每天关注自身的感受并且相应地调整自身的瑜珈练习。

  姿势组合以及姿势总表

  全部姿势分为六种类型:如坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势。

  上述类别进一步分成以下五种即:

  中立姿势——脊椎成垂直或水平状态,上身与下身成水平或垂直。

  前屈。

  背屈。

  侧屈。

  扭转。

  这样分类有助于你为每次练习选择相应的互补姿势,如坐立前屈可以配合站立前屈,后屈姿势可以为平衡姿势的练习做准备,有的平衡姿势本身也包含后屈动作如舞蹈式。

  练习简单姿势来热身

  给身体的相关部位热身时要小心,热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备,并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为初学者,如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度,再逐渐练习难度较大的姿势。

  从简单姿势向高难姿势挑战

  这里所说的姿势属于不同的类别,也有的只属于某一特定的类别。一套耗时较短的简单练习可以选择2~6个姿势。建议从中立姿势开始练习,再逐渐练习其他类型的姿势。

  开始时先练习前屈姿势,然后再过渡到其他姿势组合,这也是很好的。练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备。

  平衡姿势

  身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。比如,蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。如果练习完前屈动作,可以用船式或抬腿直立平衡。

  整个练习结束时做平衡姿势,这时要保持精神集中,身体做好准备。

  放松姿势

  每一次练习过程中,应该进行至少3~4次放松,让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前,也可以先做放松姿势,使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束,比如尸卧式,并保持这个姿势5~10分钟。

  冥想

  冥想一般是安排在练习结束时,或者单独安排在一天中的其他时间。比较简单的冥想是把注意力集中到呼吸上。

  首先,成为一名观察者,用心灵的眼睛观察空气从鼻孔进出的情况,体会鼻孔吸气和呼气的感觉。如果感到身心平静,继续体会空气吸入肺部并从肺部呼出的感觉。从均匀的呼吸节奏中放松,感觉身体内部的平和。

  注意

  尽管练习过程中每个阶段都包含呼吸练习,但放松和冥想之前还是要着重控制呼吸。

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