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运动调整应对“上班恐惧” 瑜伽调息促睡眠

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明天是节后的第一个工作日,有朋友已经把MSN签名改成“收骨头咯! ”彻底放松的假期之后,面对即将开始的工作,很多人会有“上班恐惧”,这是节后综合征的一种表现。

运动调整,应对“上班恐惧”

  明天是节后的第一个工作日,有朋友已经把MSN签名改成“收骨头咯! ”彻底放松的假期之后,面对即将开始的工作,很多人会有“上班恐惧”,这是节后综合征的一种表现。

  节后综合征是人们在长假后出现的一种生理反应。比如在节后的两三天里感觉厌倦,提不起精神,上班的工作效率低,甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等。可以通过运动、作息的调整,顺利渡过这一特殊时期。

  源于节日心理失调

 

  从心理学角度上讲,在高度紧张的工作状态下,人的大脑中枢会建立起一套高度紧张的思维运作模式。假期里,人们娱乐玩耍、或外出旅游、走亲探友,作息时间和规律被打乱,扰乱了生物钟;加之节日期间饮食无规律,不少人还烟酒无度,暴饮暴食,造成营养搭配不均,身体各器官超负荷运转,引起功能紊乱。尽管还没有达到发病的地步,但已经让人体感到不适。长假结束,一旦回到紧张的工作环境中,就容易身心失衡,出现各种亚健康症状,还容易诱发各种疾病。出现“节后综合征”也不必紧张,只要调整好心态和作息时间,一周左右就能重新适应工作和生活节奏。如情况较严重,也可以到医院就诊,在医生的指导下对症服用一些药物。

  运动给自己好心情

  一想到再次面对压力重重的工作,有些白领就会心情沮丧。如何给自己一个好心情,需要在精神上积极乐观面对,运动也能在生理上帮助我们消除不良情绪。

  节后这一周里,不妨每天适当早起一会儿,花15分钟左右做晨跑运动。有研究发现,及时消除沮丧情绪,最好的办法就是跑步。跑步作为有氧运动,除了能加强心、肺和循环系统的功能,还能分散注意力;跑步通过增高体内荷尔蒙分泌量,使脑神经元活跃,从而获得更好的心情。如果时间有限,不妨在上班途中选择一段步行,可以一边听着喜欢的音乐一边运动,这样有助于情绪更快地进入工作状态。

  长假后的工作效率可能有所降低,不用着急。就像运动需要热身一样,可以先完成一些简单的工作,循序渐进。每工作30分钟左右后,在办公桌前做一些简单的放松运动。比如头部按摩,肩、背、腰、手臂的伸展,哪怕只是大大地伸个懒腰,都有很好的提神作用。

  瑜伽调息促进睡眠

  由于长假期间睡眠时间没有规律,很多人节后会有轻微的睡眠紊乱,影响白天的工作。如何让自己精神放松是调整的关键。瑜伽以呼吸法、冥想法等方式来排除紧张、杂念,让心灵安定、肌肉放松,头脑放空,对于治疗不易入睡、失眠,有非常理想的效果。所以晚上睡前做些和缓、放松的瑜伽,有助于我们在放松的状态下,很快进入深层睡眠状态,改善睡眠质量。

  婴孩式 跪坐在并拢的脚跟上,额头着地,手掌掌心朝上,置于脚旁。用鼻子缓缓呼吸,身体尽量下沉。

  俯卧式 趴下,两手相叠垫在脸颊下方,头转向一边。眼睛闭起来并深呼吸,腹部会因呼吸而规律地触碰到地面。

  完全休息式 平躺,两脚至少相距50公分。两臂分放两侧,与身体成45度角。这个姿势不须用到任何力量,只要把注意力集中在呼吸上,并感觉横隔膜的升降。

  调息法 每天不妨花几次时间注意自己的身体,如果感觉某一部位特别紧张,试着利用自我暗示法命令它放松。举例来说:每次吸气时,想象自己在将生命能量吸进来,并深入各个身体部位;吐气时,想象体内的紧张感都被排出。不要忘记,面对压力时要尽量深呼吸。

  饮食清淡肠胃减负

  节日期间大鱼大肉的饮食,在加重肠胃负担的同时,也容易增加身体的疲劳感。因此,节后饮食易清淡,有助恢复工作激情。

  饮食结构上进行调整,糖类和淀粉类食物要尽量少吃。即使是淀粉质,也要以粗食为主,增加纤维素的食入,可以起到加强肠胃蠕动的功能。可以多吃一些富含蛋白质和维生素的食物,如豆腐、牛奶、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏等,这些能有效地缓解身体的疲劳感。每天多喝水以加快胃肠道的新陈代谢,减轻大量肉类食物和酒类的摄入对肝脏的危害。白粥、面条汤等都具有良好的清火作用,能让“不堪重负”的胃肠道得到休息调整。(秦东颖)

  冬季健身调气歌

  饭后摩腹助胃气

  饭后双手交叉对胸腹进行推摩,或横捋胸,竖推腹,各30余次。可以助消化,增胃气以壮后天之本。

  周身拍打除湿气

  传统养生术有 “周身拍打百病消”之说,方法是双手一前一后抡臂拍打腹背,并对腿臂等部位自上而下、周而复始依次拍打各20次左右。可以增加血液循环,消除体内湿气。

  吐故纳新添生气

  晨起阳光普照,选择无风尘之日,可开窗通风换气,也可外出到公园水边信步,吸纳鲜气,呵除秽气,可健脑、醒脾,添加生气。

  颠踵抖体消病气

  健身有“百练不如一抖”和“背后七颠百病消”经典之论。方法之一是双臂上扬同时脚踵离地;然后下臂还体,脚后跟着地,10次左右。之二是双手放腹前,双腿微蹲,自然上下微抖身体。一般60至80次即可,多少自定。

  顽童桩法长灵气

  桩功可使弱者转为强、拙者化为灵。方法是双手似抱球,舌舔上膛,腹部放松,双腿微蹲,按此势蹲约3至10分钟,然后慢步缓行5分钟左右。

  全身干浴逐淤气

  干沐浴是中医和养生的奇效妙方,方法是双手摩热,然后依次对头、颈、肩、胸、腹、腰背、四肢等处进行自我按摩,此法是消逐淤气、预防感冒的上佳健身术。其中用双手拇指背浴鼻还可防治鼻炎。

  安步当车存精气

  武学称:百练走为先。十叟养生歌有“安步当车行”之说。俗语又道“饭后一百步,不用去药铺”,可见对步行锻炼的重视。方法是饭后休息片刻,然后再慢步行10分钟左右。(邵新虎)

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