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为自己定制冬日瑜伽修腰套餐

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塑身是我们毕生的追求和目标,我们一面在享受着市面上纷繁多样的美食,一面还是要不忘修复身材,力求随时随地能够展露完美的身材曲线。

在广州这样的南方城市,冬天的气息还并不十分明显,可是已经可以嗅到贴完了秋膘、让人发胖的端倪。塑身是我们毕生的追求和目标,我们一面在享受着市面上纷繁多样的美食,一面还是要不忘修复身材,力求随时随地能够展露完美的身材曲线。

这次,让我们先对付惹人厌的“小肚腩”,用瑜伽与健身相结合的方式,通过简单的循环动作对自己来个修炼。
 

Set 1

上腹肌练习:肚脐以上部分肌肉的锻炼,达到收紧肌肉的效果,使整个腹部的线条更加平缓。

第一步

平躺,双手放于身体两侧,膝盖弯曲并拢。

第二步

双手置于大腿正面,腰腹收紧,身体随之慢慢抬起,下巴收紧、贴紧锁骨,保持呼吸慢且匀速。

第二步

手沿大腿两侧向上移动,身体随之慢慢抬起,下巴收紧、贴紧锁骨,保持呼吸慢且匀速。

第一步

平躺,双手放于身体两侧,双腿提起向上,同时脚尖也保持向上。

Set2  

下腹肌练习:消除腹部积聚的脂肪,有效消减影响人体美态的“小肚腩”。

第一步

平躺,双手放于身体两侧,腿脚绷紧提起并保持伸直成一直线。

 

第二步

放下时脚不要碰到地面,从空中发力重复提起进行动作,腹部需完全收紧不能放松。

 

第二步

双脚并拢,双腿如踩单车一样交替运动,下腹部完全收紧。

第一步

平躺,双手放于身体两侧,脚呈90度弯曲提起。

Set3  

腰腹外斜:锻炼腰腹两侧线条,使人从正面看起来腰腹曲线更加美态。

第一步

平躺,双手放于身体两侧,大腿并拢、小腿打开。

第二步

身体随腰腹发力轻轻抬起,两手依次触摸双脚外侧。

第一步

侧身,一手支撑身体,手臂呈90度。

第二步

腿向上抬起,大腿收紧抬至30度位置,使腰腹受力最大,重复动作。

Tips

腰腹部的练习动作会比较累,同学们必须要持之以恒。练习时必须放慢节奏,保持呼吸慢且匀速,不可急躁。初次练习者可以每天先做三至四组、每组10—20次,每组动作间休息1分半钟,隔天做即可。

每次练习后要做拉伸动作,这样会有效缓解肌肉酸痛。另外,如果想要达到完美的练习效果,还可以与多吃蔬菜水果、少吃油炸、甜腻食物、少喝碳酸饮料等饮食与运动相结合的方式。

Set4 拉伸动作:这是所有动作完成后的舒缓练习,属于放松部分。

第一步

手按在身体两侧。

第二步

双手慢慢撑起直至身体舒展,头微微上扬。

 

第一步

身体呈大字形站好,手脚保持伸直舒展的状态。

 

第二步

身体慢慢侧弯,尽量使身体伸展,一手摸脚外侧,一手向上伸展与腰呈一直线,眼睛看着抬起的手。还原。

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