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孕妇瑜伽调息与放松篇-放松练习仰卧放松法

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  一次完整的瑜伽姿势练习完以后常常要有15分钟的放松过程。因为锻炼完后体温会很快下降,当身体觉得寒冷时不易放松,所以,放松时要穿上保暖宽松的衣服,或者披上一条毛毯,你还可以听一些平静柔和的音乐或者...


  一次完整的瑜伽姿势练习完以后常常要有15分钟的放松过程。因为锻炼完后体温会很快下降,当身体觉得寒冷时不易放松,所以,放松时要穿上保暖宽松的衣服,或者披上一条毛毯,你还可以听一些平静柔和的音乐或者用香熏法来放松心情。

  仰卧放松法(又称尸卧式)是瑜伽常用的放松方法。这个姿势身体是完全静止的.随着妊娠的时间增加,练习时为了减少下背部的紧张感,可以在膝下放一个软垫或折叠好的毛毯,妊娠30个星期以后,仰卧的时间不宜太长,这时左侧卧的姿势会更舒适,左侧卧时也可在双膝之间放一个软垫。
  仰卧放松法

  平躺在地面上,身体舒展开来(必要时在膝下放一个软垫),两腿分开,两脚自然向外指,手臂轻轻舒展置于体侧,掌心向上注意不要将手臂和身体夹紧,闭上眼睛进行以下步骤:

  吸气,脚尖伸直(图1),呼气放松,吸气双脚勾起(图2),呼气放松。

  吸气,收缩臀部肌肉,紧贴地面直至轻微颤抖,然后呼气放松,吸气,背窝部位向下压,贴紧地面,然后呼气放松,吸气握紧拳头(图3),然后呼气放松,吸气,伸直手掌和手臂,两肩胖相互分离,贴近地面(图4),然后呼气放松。  

  扭曲面部使面部肌肉得到充分的运动,放松脸部肌肉,轻柔的转动头部直到觉得有些疲倦,牙齿不要咬紧,舌头平放在口腔底部中,不要抵住上颚,然后放松前额、脸颊和下巴。

  做20回合胜利式呼吸法(见23页),然后恢复自然的呼吸节奏,进行“浅呼吸”。有意识的计算胜利呼吸的次数,这样有利于集中精神,放松时保持静卧,现在正是时候进行瑜伽观想(即积极想象),在放松15分钟后,轻握拳,拇指与其他手指相接触,脚趾摆动,缓慢的把手臂抬至头部上方,身体伸展打哈欠。膝盖抬到胸前,身体转向右侧,闭上眼睛,保持这个姿势并放松,然后左手放在身体前面的地面,用力将身体撑起坐直,张开双眼你会有种睡醒后慵懒而平静的感觉。

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